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体脂肪ってなんでしょうか
からだを構成する成分でいちばん多いのは、水、次がたんぱく質です。
脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪などがありますが、これらを合わせたものが「体脂肪」といいます。
体脂肪には、外からの衝撃からからだを守るクッションの役割や、体温が下がるのを防ぐ役割、エネルギーを蓄える役割があります。
しかし、増えすぎると肥満になり、心臓病や高血圧、糖尿病などの生活習慣の原因になります。
体脂肪率は体重に対して脂肪がどのくらいあるかを示したもので、適正値は、男性で１５〜２０％、女性で２０〜２５％です。
体脂肪をふやさないためにはどうしたらいいのでしょうか
体脂肪率を適正値に保つためには、食事で摂取するエネルギー（摂取カロリー）と使うエネルギー（消費カロリー）のバランスをとることが大切です。
従って、食べ過ぎて摂取カロリーの方が増えたり、運動をしないで消費カロリーの方が減れば、体脂肪は増えていきます。
【食事】
食べるのを減らしさえすれば、体脂肪は減っていきますが、むやみに減らすと健康を損ねてしまいます。
以下の点に注意しましょう。
○１日に減らすのは、３００ｋｃａｌまでにします。 少なくても１日に１４００ｋｃａｌは食べるようにします。
食事の量をぐんと減らせば体重は速く減少します。でもそのときは体脂肪だけでなく
筋肉も減り、病気にかかりやすくなる、リバウンドするなど問題が多く出ます。
○栄養のバランスを考えます。
食事のカロリーは減らしても、たんぱく質やビタミン、ミネラルは不足しないようにします。
栄養のバランスのとれた食事は、
主食（穀物）＋主菜（たんぱく質源のおかず）＋副菜（野菜やいも）
がそろっている食事です。
【運動】
運動の効果は消費カロリーを増やすことと、筋肉が増えることです。 筋肉が増えると、日常生活での消費カロリーが増えます。
○毎日、きびきびと動きます。
○筋肉を増やします。
体脂肪を減らすためには、筋肉を増やすことも大切です。 まずは、気になる部分の筋肉を
増やすことから始めます。 たとえば、おなかが出ている場合は、そこを引き締める簡単な
運動を取り入れ、引き締まれば筋肉も増え、より運動しやすい、脂肪が燃えやすいからだに
なります。
○運動をします。
消費カロリーは、運動をすることで増やすことが出来ます。 続けることが大切ですから、
自分にあった無理のない運動をします。
【プラスα】
大切なことは食事や運動だけではありません。 ほかにも、ストレスを解消するなど、食事と運動への努力を実らせるためにも気をつけたいことがあります。
○ストレス
ストレスがたまると、つい食べ過ぎてしまったり、筋肉が硬くなるため、動きが緩慢になって
きます。
○新陳代謝
新陳代謝が悪い、冷え性であるといった、血行が悪いことで起こる症状は、運動（活動）量が
少ないことから起こりやすく、そのため脂肪が燃えにくくなります。
○便秘
便秘が続けば、不快でイライラした気分になり、食事をきちんと摂る、きびきび動くといった、
積極的な取り組みが出来なくなります。
体脂肪を減らすために参考となる項目として下記の表にあげてみましたので、出来ることからどんどんや実施してみてください。
| [食事偏] |
| 基本 |
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朝、昼、夜、１日３回必ず食べる |
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食事は毎日同じ時間にする |
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夕食のカロリーは控えめにする |
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食べる野菜の量を肉類、魚類の２〜３倍にする |
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まず、野菜から食べ始める |
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ひとくち入れたら２０回以上噛む |
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甘いものを食事の代わりにしない |
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背筋をのばして食べる |
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食事中にテレビを見ない、音楽ならＯＫ |
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早寝、早起きをする |
| もっと野菜を食べよう |
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野菜スティックを毎食、食卓に出す |
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野菜は大きくカットして調理する |
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生野菜のサラダには温野菜（ゆでるなど）をプラス |
| 油や脂肪は控えよう |
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調理するときの油は必ずスプーンで計る |
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肉はサーロインよりヒレ肉にする |
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肉の脂身は残す |
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魚は白身のものにする |
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揚げ物を食べるのは週１回までにする |
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ゆでる、蒸す、煮る、網焼き料理を増やす |
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マヨネーズやドレッシングはオイル控えめのものにする |
| 外食は選び上手になろう |
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外食の回数を減らす |
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外食にするなら和食にする |
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お弁当はカロリーに注意する |
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お弁当に野菜をつける |
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飲み物はお茶か水にする |
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手作りのお弁当を持っていくようにする |
| お酒は油断大敵 |
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お酒は１週間に飲む量（カロリー）を決めておく |
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お酒のつきあいは居酒屋でする |
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お酒のつまみは歯ごたえのあるものを選ぶ |
| ご飯類の食べ過ぎに注意 |
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パンならフランスパンやクネッケなど歯ごたえのあるものにする |
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麺類のスープは半分残す |
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ラーメンよりタンメンを |
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そうめん、ひやむぎは具をプラスする |
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パスタはゆでたあと油でからめない |
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カレーはご飯とルーを別盛りにする |
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おかゆを食べる |
| 低カロリー食品を利用する |
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豆腐料理を極める |
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きのこと海藻を毎日取り入れる |
| お菓子は食べ方次第 |
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間食は１日１回食べる時間を決める |
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甘いものが食べたくなったらおにぎりや飴を食べる |
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砂糖たっぷりの甘いお菓子は食後のデザートにする |
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焼肉の後のアイスクリームはやめる |
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カロリーが低いお菓子の種類を知っておく |
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お菓子の買い置きをしない |
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たくさんお菓子をもらったら冷蔵庫に一時保管する |
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低カロリーのお菓子を手作りする |
| 夜食はにはこれ |
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夜食にはお茶かおにぎり、フルーツを |
| 食べ過ぎない工夫ｅｔｃ |
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おなかがすいているときに買い物をしない |
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大皿料理も一人前に分けて食べる |
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小さなお皿に盛りつける |
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ひとくちの量を少なくする |
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口に食べ物が入っているときは箸を置く |
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食前にコップ２杯の水を飲む |
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ダイエット宣言をまわりの人にする |
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| [運動偏] |
| まめに歩く、動く |
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バスに乗らずに歩く |
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駅まで遠回りをする |
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エレベーターやエスカレーターを使わずに歩く |
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急ぎ足で歩く |
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昼休みは散歩する |
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雑巾がけをして部屋をピカピカにする |
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ガーデニングをする |
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いろいろな運動をする |
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ストレッチをする |
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| [プラスα偏] |
| ストレスを解消する |
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ジャスミン・バスでリラックスする |
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ペパーミント茶、バジル茶で気分をリフレッシュ |
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カモミール茶で心地よく眠る |
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イランイランの芳香浴で気分転換をする |
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サンダルウッドの芳香浴で不安をやわらげ自身をもつ |
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ラベンダーのオイル・マッサージでリラックスする |
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腹式呼吸で気分を落ち着かせる |
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ツボを押す |
| 新陳代謝をよくする |
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ローズマリーやグレープフルーツの半身浴で新陳代謝を促す |
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サイプレスの手浴、足浴で血行を促す |
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反復浴で血液循環を促す |
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フェンネル茶でスリムアップ |
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ジュニパーベリーのオイル・マッサージで代謝を促す |
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アーティーチョーク茶で脂肪代謝を促す |
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ツボを押す |
| 便秘を解消する |
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コーヒーのかわりにタンポポコーヒーで便秘を解消 |
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食後のローズ茶で慢性の便秘を解消 |
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バジル、マージョラムのオイル・マッサージで便秘を解消 |
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食物繊維をとる |
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ツボを押す |
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